Je treft hieronder een aantal oefeningen aan, die jou alvast wat kunnen ondersteunen. Kies er uit wat passend voor je is op dit moment. Het is geen vervanging van therapie; het betreffen enkele ondersteunende, bewustzijnsoefeningen, die je mogelijk kunnen helpen om meer bewustzijn te ontwikkelen. Als je therapie bij mij volgt kun je mij ook altijd vragen stellen of een bepaalde oefening op dit moment bij je therapie past.

1. Mindfulness-oefening: je veilige plek
Onderstaande mindfulness-oefening is uitstekend te gebruiken als je last hebt van angst of onrust van binnen, of als het je simpelweg even te veel wordt. Mindfuness is een evidence-based techniek die veel wordt ingezet bij verwerking van lastige gebeurtenissen. En je voelt je er ook gewoon beter door.

Oefen dit dagelijks op een plek/moment waarop je je ontspannen voelt (onder de douche, tijdens het koken, op de bank). Wanneer je het goed kunt toepassen op momenten dat je je ontspannen voelt, kun je langzaam gaan oefenen met toepassen op momenten dat je gespannen bent en het nodig hebt.

2. In het hier en nu komen en blijven
Zintuigenoefening: in het hier en nu blijven
Deze oefening helpt je om meer in het hier en nu blijven en je concentratie en bewustzijn te verscherpen in het hier en nu.

Ga ontspannen staan, zitten of liggen.
Zorg dat er geen afleidende prikkels in je buurt zijn.
Benoem 5 dingen waar je met concentratie naar kijkt.
Benoem 5 dingen waar je met concentratie naar luistert.
Benoem 5 dingen die je fysiek in je lijf ervaart (geen emotie)
Benoem daarna 4 dingen van elke vraag, 3,2,1.

Dit is een oefening om in het hier en nu te blijven. Dit kan je helpen om niet in een herbeleving terecht te komen. Het is geenszins een vervanging van traumatherapie.

3. De tijd kwijt of jezelf kwijt
Bewustzijnsoefening als je opgaat in iets en contact met jezelf verliest
Ben je wel eens de tijd kwijt, verlies je je wel eens in jezelf in een activiteit en word je je dit pas een stuk later bewust? Leg een schrift of notitieboek neer op een goede, zichtbare plek, waar je regelmatig langst loopt. En schrijf voor in het schrift op het eerste blad dat er altijd geschreven mag worden over welk onderwerp of emoties of gebeurtenis dan ook. Niets is te gek, wat je opschrijft. Kijk geregeld of je al geschreven hebt en wat je geschreven hebt. Lees het dan eens hardop aan jezelf voor en voel in je lijf wat het teweeg brengt.
Het kan zijn dat er delen van je persoon “weggedoken, verstopt, ondergedoken” zijn, En wellicht hebben ze daar ook een goede reden voor, maar ben jij je die reden niet bewust, omdat je zo opgaat in allerlei activiteiten. Misschien zijn deze delen wel bang om tevoorschijn te komen. Kan je misschien iets doen om deze weggestopte delen gerust te stellen, hen welkom te heten en uit te nodigen om iets over zichzelf te vertellen? Is dat erg confronterend of raak je hiervan misschien in de war? Zoek zo nodig een therapeut, die jou kan helpen met de binnenwereld, die jij nu nog niet kent, maar wel wilt leren kennen.

4. Lichaamsbewustzijnsoefening:
Oefening: terugkomen in je lijf
Soms kan je het gevoel hebben “er niet helemaal te zijn”. Je vertrekt als het ware uit het hier en nu. Je voelt je alsof je met je hoofd “tussen de sterren zit”, “in een wolkendek of in een waas rondloopt”, “uitgecheckt bent” of je hebt voortdurende het gevoel “in je hoofd te zitten” in plaats van alert te zijn en gegrond en geaard in je lichaam te zitten. .

Door het gebruiken van je lichaam kan je weer terugkomen. Stel je lichaam voor als een zandloper. Vaak richten we onze aandacht dan op het snelle gedeelte in de zandloper, daar waar in ons lichaam spanningsdruk opbouwt. Vaak heeft dit tot gevolg dat je nog meer spanning ontwikkelt.

Maar stel je nu eens voor dat je focust op de onderzijde van de zandloper. Daar waar het zand zachtjes instroomt. Deze onderzijde van de zandloper bevindt zich in ons lichaam in je onderbuik, in je bekken. Het gebied rond je navel. En stel je dan voor dat je alle bovenliggende spanning in de zandloper zacht laat worden en onderin de zandloper in je lichaam ontvangt. Ervaar nu maar hoe je je voelt. Terwijl je hierbij heel rustig en langzaam in- en uitademt.

5. Bewustwording van je gevoelens en je grenzen
Oefening: Herken je de volgende gevoelens? Herken je je grenzen?
Herken je de volgende gevoelens? Voel je je snel aangevallen door de kritiek of gevoelens van anderen? Heb je het gevoel geen filter te hebben voor de emoties van anderen, het gevoel dat anderen je beschaamd, verdrietig, boos “maken”? Het gevoel gehinderd, gebruikt, tot slachtoffer gemaakt of niet gerespecteerd te worden door anderen? Het gevoel altijd alert te moeten zijn, altijd “aan te staan”?

Relationeel trauma gaat over ervaringen, die je meestal in je jeugd hebt gehad met belangrijke personen in je directe omgeving. Om wat voor reden dan ook worden je grenzen overschreden. Om met de hiermee gepaard gaande gevoelens van angst, boosheid, verdriet, machteloosheid om te gaan ontwikkel je een overlevingsmechanisme, je (“diepere zelf”) vertrekt op dat moment als het ware uit de situatie, zodat je de ervaring van al die gevoelens niet of niet in al zijn intensiteit hoeft te voelen, hoeft te ervaren. Dit verschijnsel heet dissociatie en is op dat moment een bescherming voor jezelf. Een uiterst vermoeiende ervaring, met vaak “relationeel trauma” als oorzaak.

Door het gebruiken van je lichaam kan je weer “terugkomen”. Weten wanneer je een grens nodig hebt en het vermogen om dit aan anderen duidelijk te maken zijn voornamelijk non-verbale, fysieke capaciteiten. Grenzen stellen doe je namelijk met je lichaam. Vragen, die daar bij kunnen horen zijn: wat wordt je op dit moment gewaar aan je lijf, wat wordt je gewaar aan je ademhaling op dit moment, welke behoefte heeft je lijf op dit moment, waar zegt je lijf op dit moment heel duidelijk “ja” tegen en waar zegt je lijf op dit moment heel duidelijk “nee” tegen?

6. Hooggevoeligheid: voorkomen dat het je te veel wordt 
Een oefening: de pauze knop
Als  je druk bezig bent, merk je misschien zelf niet hoe vermoeid je raakt, tot het plotseling TE VEEL wordt. Dan ben je uitgeteld. Toch kan het zijn dat je dan helemaal niet in slaap kunt komen. Soms ben je te moe om te gaan slapen. Daarom is het nodig dat je af en toe eens een pauze neemt en je afvraagt of je misschien aan rust toe bent. Dat doe je zo:

Adem rustig in en uit:
Sluit je ogen en richt je aandacht op je lichaam.
Voel hoe je hart klopt. Voel je ademhaling.
Stel jezelf nu de volgende vragen:
* Hoe is het met mij?
* Voelt mijn lichaam gespannen aan, alsof ik een harnas draag?
* Trilt mijn lichaam binnenin, of voelt het zwaar en loom?
* Zit mijn hoofd helemaal vol, en lijkt het wel een tol?
* Raak ik voortdurende verstrooid, vergeet ik dingen?

Als je voelt dat het binnen in jezelf TE DRUK is geworden, zonder je dan even af:
Ga naar een rustige hoek van de kamer of ga even naar buiten. Als het kan, ga dan even de natuur in: ga op het gras zitten, bij een plant of boom. Adem rustig in en uit.

6. Leren om minder geleefd te worden door je angsten
Visualiseer waar je naartoe wilt groeien
Visualiseer hoe je in een bepaalde situatie wilt zijn, hoe je wilt denken, hoe je je wilt voelen en hoe je je wilt gedragen. Stel dat het mogelijk is om je alles met je voorstellingsvermogen voor te stellen.
Bijvoorbeeld stel je een situatie voor, waarin je je vaak angstig voelt of kunt voelen, waardoor je a.h.w.  bijna samenvalt met je angst (je bent ermee geïdentificeerd). Visualiseer dan hoe je je zou willen voelen, zou willen denken, zou willen gedragen. Stel het je levendig voor en voel het ook echt. Als dit lastig voor je is om voor te stellen, denk dan aan iemand, die vrij rustig reageert op voor jou angstige situaties. En beeld je in, wat deze persoon zou voelen, zou denken, hoe deze persoon zich zou gedragen.
Je bent dan, in gedachten, in gevoelens, in gedrag, aan het oefenen en je bent je lichaam aan het voorbereiden op die “angstige situatie” en je bent je aan het openstellen voor nieuwe mogelijkheden in jezelf. Door deze visualisatie ben je je aan het dis-identificeren van je angst (jezelf aan het losweken en losmaken van je angst). Hierdoor val je niet meer helemaal samen met je angst.

Als dan deze angstige situatie zich in de werkelijkheid voordoet, dan heb je nieuwe ankers gecreëerd, waarbij jij niet meer automatisch alleen maar bang voelt; je kan je ook voorstellen dat je je anders voelt, andere gedachten hebt, en je anders gedraagt.

7. Realistisch met angst omgaan
Oefening: wat is het ergste en wat is het beste dat je kan gebeuren?
Stel je jezelf de vraag “Wat is het ergste dat er kan gebeuren in deze situatie?” En “hoe erg is het eigenlijk als dit zou gebeuren?” “Wat gebeurt er dan met mij en is er iets dat ik nodig heb?” En “op welke plek zou ik dan in mezelf terecht komen” en  “wat voel ik dan en wat gebeurt er dan op die plek in mezelf?”  Aanvaard dat er misschien angst is, zonder dat je jezelf met je angst identificeert. Jij bent je angst niet, je hebt angst. Probeer eens met je aandacht naar je lichaam te gaan als je bang bent. Geef aandacht aan wat je in je lijf voelt, wat je voelt en probeer hierbij rustig in- en uit te ademen, terwijl je jezelf meemaakt. Laat je uitademing langer zijn dan je inademing. Door  bewust uit te ademen kun je leren los te laten. Probeer nieuwsgierig, vriendelijk en zonder oordeel alleen maar te voelen wat er te voelen is, zonder direct iets te hoeven oplossen.

Stel jezelf daarna ook de vraag: “Wat is het beste dat me kan gebeuren?” “Wat is het meest waarschijnlijke dat zal gebeuren?”  “Gaat het over feiten of doe je misschien aannames?”. Geef aandacht aan wat je in je lijf voelt, wat je voelt en probeer hierbij rustig in- en uit te ademen, terwijl je jezelf meemaakt. Laat je uitademing langer zijn dan je inademing. Door  bewust uit te ademen kun je leren los te laten. Probeer nieuwsgierig, vriendelijk en zonder oordeel alleen maar te voelen wat er te voelen is, zonder direct iets te hoeven oplossen.
Door stil te staan bij je gedachten over wat er allemaal zou kunnen gebeuren, terwijl je ondertussen je eventueel opkomende angst probeert mee te maken, en deze wat toe te laten door rustig in- en uit te ademen, en door ook te kijken wat realistische is, kan je waarschijnlijk voelen dat je meer kan hebben, dan je eerst dacht.

8. Houd zicht op je angst:
Oefening: houd een angstdagboek bij
Om wat meer zicht op je angst te houden, kan het handig zijn om te weten wat je bang maakt. Het kan helpen om een “angstdagboek” bij te houden. Je kunt daarin schrijven wat je doet, welke situaties je triggeren en wat je in je lijf voelt als angsten zich aandienen.
Door een angstdagboek bij te houden krijg je meer overzicht en kun je gemakkelijker achterhalen wat je bang maakt. Dat kan helpen om anders met je angst om te gaan.

9. Laat je niet leven door druk-druk-druk
Oefening: neem een moment voor jezelf 
Neem een moment voor jezelf. Andere dingen kunnen even wachten.
Zoek een plekje waar je goed zit, ligt of staat. Dat kan overal zijn: in je tuin, of in de trein, in je slaapkamer, in je woonkamer, etc.
Kijk om je heen. Waar ben je? Wat zie je? Hoe voelt de temperatuur? Welke geluiden kun je waarnemen? Welke geuren? Kun je de wind op je wangen voelen of en deze heel bewust waar te nemen.
Geniet van het moment waarop je even niets hoeft, behalve je bewust zijn van de omgeving en deze aandachtig waar te nemen.
Als je gedachten afdwalen, dan kan je ervoor kiezen je aandacht weer op de oefening te richten.
Merk je dat je moeilijker kan piekeren als jij je omgeving heel bewust waarneemt?

10. Maak meer contact met je lijf als je je depressief voelt
Oefening: je negatieve en depressieve gedachten leren herkennen
Mensen raken meestal het meest van streek door de manier waarop ze tegen de een bepaalde gebeurtenis aankijken. Bij mensen, die vatbaar zijn voor depressie is dit over het algemeen een negatieve manier van kijken. Negatieve gedachten overheersen als je depressief bent. Je hebt steeds een kritische stem in je hoofd en je blijf maar piekeren en in dezelfde negatieve cirkels denken.
Werken aan deze negatieve gevoelens vraagt een bewustwording van je negatieve gedachten. Het is zeker niet gemakkelijk om negatieve (vaak automatische) gedachten op te sporen, maar kunt ze zeker leren herkennen. Als je je depressief voelt, betekent dat meestal dat je niet zoveel verbinding hebt met je gevoel. Een ingang om op een veilige manier weer wat meer te gaan voelen, is je lichaam. Je kunt je negatieve gedachten opsporen door jezelf de volgende vragen te stellen:
* Waar dacht ik zonet aan, voordat ik me zo slecht ging voelen?
* Waar ben ik bang voor?
* Wat zegt dat over mij, mijn leven en over mijn toekomst?
* Wat zouden andere mensen nu over mij kunnen denken?
* Welke herinneringen komen nu bij mij op?
* Wat voor fysieke sensaties ervaar ik in mijn lijf bij deze herinneringen?
* Waar in mijn lijf voel ik mijn negatieve gedachten?
* En wat voel ik precies in mijn lijf?
Geef aandacht aan deze fysieke sensaties in je lijf door bewust in- en vooral lang uit te ademen.